Ergonomía y recomendaciones sobre posturas
Permanecer ocho horas diarias sentado frente a una mesa puede perjudicar nuestra salud ya que son muchos los problemas que surgen a causa del excesivo sedentarismo y las malas posturas.
El sedentarismo que conlleva este tipo de profesión ocasiona numerosas disfunciones musculares y articulares que se ven agravadas por la mala postura que se adopta durante las horas que se permanece en el puesto de trabajo en la oficina.
El origen de las malas posturas se encuentra, básicamente, en la forma de sentarse frente al ordenador, la mala posición del cuello y la cabeza, así como de los brazos y muñecas mientras se teclea. Estos factores provocan que nuestro cuerpo esté realizando un esfuerzo durante ocho horas que conlleva la contracción de los músculos y la consecuente sobrecarga de las lumbares.
| RIESGOS | CAUSA | |
| CUELLO | – Cuello girado, flexionado o extendido | – Colocación del ordenador
– Altura de los planos de trabajo |
| HOMBROS Y PARTE ALTA DE LA ESPALDA | – Esfuerzo de la musculatura de la cintura escapular | – Manejo del teclado o ratón sin apoyar el antebrazo
– Mesa demasiado alta – Falta de espacio |
| ESPALDA | – Cifosis lumbar (cambia la forma de la columna al sentarse, pasando de cóncava a convexa)
– Aumento de fuerza entre las vértebras, esfuerzos en los ligamentos, esfuerzos musculares |
– Posición de la pelvis (asiento)
– Respaldo rígido – Mesa baja |
| MANO-MUÑECA | – Manos extendidas, flexionadas o desviadas | – Teclado alto o inclinado
– Mesa muy alta – Introducción de datos prolongada |
La higiene postural y la ergonomía son eficaces para prevenir los dolores de espalda, ya que su finalidad es reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades diarias. Para adoptar una postura saludable, en primer lugar es necesario sustituir la postura estática por la de estar sentado en movimiento activo. Para ello, el respaldo debe permitir cierta flexibilidad, moviéndose en pequeños ángulos sobre una posición fija. En segundo lugar, es importante no permanecer sentado en la misma postura durante mucho tiempo seguido. Cambie de postura frecuentemente. Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos.
Medidas preventivas a adoptar
· Para evitar los inconvenientes del trabajo estático, levántese de vez en cuando para relajarse.
· Es muy recomendable realizar cada 45 minutos micro descansos de 2 minutos, ejecutando ejercicios visuales y de estiramiento antes de que sobrevenga la fatiga. Resultan más eficaces las pausas cortas y frecuentes que las largas y escasas. Siempre que sea posible, deben hacerse lejos de la pantalla y deben permitir relajar la vista, dar algunos pasos, etc.
· Cambie de postura de forma consciente frecuentemente durante un periodo de trabajo de varias horas sentado.
· De vez en cuando, estire y doble alternativamente las piernas y trabaje variando la postura de los antebrazos.
· No utilice su silla en la posición que se la entreguen. Aprenda a ajustar la altura del asiento, profundidad,…
· Si tiene que leer o escribir sobre la mesa durante mucho tiempo, procure reducir al máximo la flexión del cuerpo.
· Siéntese controladamente, no se desplome. Mientras esté sentado, apóyese con sus brazos en los reposabrazos o en sus muslos, manteniendo su espalda recta y apoyando su columna en el respaldo.
· Para levantarse, apóyese con los brazos en los reposabrazos o en sus muslos, y mantenga la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, no doblada, mientras se incorpora.
· Evite los giros parciales; lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez.
· Deje algún elemento fuera de su alcance, para verse obligado a moverse para alcanzarlo cuando lo necesite.